GUT ZU WISSEN Ausgewogen
GUT ZU WISSEN Ausgewogen durch den Winter Zum Jahresstart kommt bei vielen Menschen die Motivation auf, wieder verstärkt auf ihre Ernährung zu achten. Aber was sollte man bei all der Vielfalt an Ernährungsstilen berücksichtigen? Das Alnatura Magazin gibt einen Überblick, welche Nährstoffe wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, damit Ihr Körper gut versorgt ist. D ie sogenannten Makronährstoffe, das sind Fette, Kohlenhydrate und auch Proteine, dienen unserem Körper als Energielieferanten. Außerdem braucht der Organismus Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Beide nehmen wir mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln auf. Proteine sind ein Grundbaustein unseres Körpers und wichtig für Zellwachstum und -erneuerung von Muskeln, Haut oder Blutkörperchen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesmenge liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene bis 65 Jahre. Vor allem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und auch in Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind Proteine enthalten. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und spenden dem Körper Energie. Die kurzkettigen Kohlenhydrate (Ein- und Zweifachzucker) geben schnelle Energie, erhöhen jedoch den Blutzucker und bewirken ein schnelles, aber nur kurzes Sättigungsgefühl. Sie finden sich beispielsweise in Haushaltszucker und Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup, gesüßten Getränken, aber auch in Säften und Obst sowie in vielen gesüßten Backwaren besonders aus weißem Mehl (Auszugsmehl). Langkettige Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen daher länger. Sie sind zum Beispiel in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und weiteren Gemüsesorten enthalten. Fette sind ebenfalls als Energielieferant essenziell und vor allem ihre ungesättigten Fettsäuren sind Bausubstanz unseres Körpers für Gehirn und Nervenzellen. Ohne Fette könnten wir außerdem das wichtige Betacarotin nicht aufnehmen, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Man unterscheidet in ungesättigte und gesättigte Fette. Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Fisch, Nüssen, Avocados und Pflanzenölen, gesättigte Fettsäuren hingegen in Butter, Käse, Sahne, Fleisch oder Wurst. Die sogenannten Transfette sollten seltener auf unserem Speiseplan auftauchen: Sie stecken in Pommes, Chips, Fast Food und Fertigbackwaren wie Pizza und Gebäck. Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Mensch zur Regulierung des Stoffwechsels. Sie sind unverzichtbar für das Immunsystem, die Muskeln, Knochen und Zähne, das Sehvermögen und Nervensystem sowie die Blutgerinnung, Fortpflanzung und Zellteilung. Die unterschiedlichen Vitamine sind vor allem in Obst, Gemüse und Getreide enthalten, wie Vitamin C in Paprika oder Kiwis, aber auch in Fleisch, Fisch sowie Milch und Eiern. Mineralstoffe kommen ebenfalls in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor: Eisen steckt in Fleisch und grünem Gemüse, Magnesium in Kürbiskernen und Kalzium in Milch oder Brokkoli. PFLANZLICHE POWER Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen uns mit einer Vielzahl an Nähr- 24 Alnatura Magazin Januar 2023 1 »10 Regeln der DGE«, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., dge.de.
Tierische Lebensmittel ersetzen – aber wie? – Rote Linsen statt Hackfleisch in der Bolognesesauce oder im Chili verwenden. – Kartoffel- oder Gemüsepuffer ohne Ei zubereiten. – Geröstete und gesalzene gemahlene Mandeln als Topping statt Parmesan probieren. – Sellerieschnitzel statt Schweine schnitzel servieren. – Hummus oder Gemüseaufstrich auf dem Brot genießen statt Frischkäse. Tipps aus dem Sortiment* Naturtreu Nahrungsergänzungsmittel »Pflanzenheld«** vegan Dieser Mikronährstoff-Komplex kann Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Die Kapseln enthalten unter anderem Vitamin B1 und B12, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. 120 St. Dauerpreis 2 9,99 € (1 St. = 0,08 €) Bevor Sie Vitamine und Mineralien als Nahrungsergänzung einnehmen, klären Sie am besten ärztlich ab, was Ihrem Körper wirklich fehlt. Auch nach der Einnahme von Nahrungsergänzungs mitteln ist nach einiger Zeit eine ärztliche Kontrolle sinnvoll, um die Werte abzugleichen. Beachten Sie zudem die unterschiedlichen Empfehlungen für die Dosierung der verschiedenen Vitamine und Mineralien. Hübner Vitamin-D3-Tropfen Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immun systems und zur Erhaltung normaler Knochen sowie zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D3 ist eine fettlösliche Verbindung, die in diesen Tropfen in pflanzlichem Öl der Kokosnuss gelöst wird. Ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe. 10 ml Dauerpreis 2 11,99 € (1 l = 1.199,– €) stoffen. Neben der Empfehlung, abwechslungsreich zu essen und überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen, rät daher die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unter anderem dazu, mindestens drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) am Tag zu genießen. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zu Alter und Körpergröße passen. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Ein Smoothie oder Saft kann hin und wieder eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen. 1 mp Hübner Eisen Vital Kautabletten** vegan Nahrungsergänzungsmittel mit 15 Milligramm mikroverkapseltem Eisen pro Tablette; für Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf. Das enthaltene Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 30 St. Dauerpreis 2 12,99 € (1 St. = 0,43 €) Sie möchten sich rein pflanzlich ernähren? Hier einige Tipps: • Eisen aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen am besten in Kombina tion mit Vitamin C verzehren: z. B. Zitronensaft über Salat träufeln oder ins Dressing, Paprika zum Vollkornbrot oder Orangensaft zum Müsli. • Vitamin B2 kommt in Nüssen, Samen, Pilzen, Hülsenfrüchten und in Vollkornprodukten vor und darf reichlich gegessen werden. • Achten Sie auf ausreichend Proteine: z. B. Soja, Getreide und Hülsenfrüchte, besonders auch kombiniert. Außerdem Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze auf den Speiseplan setzen. • Auf Vitamin B12 achten, das z. B. in geringen Mengen in Algen und vergorenem Gemüse wie Sauerkraut steckt. • Der Bedarf an Vitamin D kann in den Winter monaten höher sein. Daher kann es sinnvoll sein, vor der Einnahme (haus-)ärztlichen Rat einzuholen. • Pflanzliches Betacarotin, z. B. in Karotten, Süßkartoffeln oder Paprika, am besten zusammen mit Fett wie Milch oder Öl zu sich nehmen. • Behalten Sie zudem die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink und Jod im Auge. GSE Vitamin B12 Compact** vegan Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Vitamin B12 aus biologischem Shiitake- Extrakt. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. 120 St. Dauerpreis 2 24,90 € (1 St. = 0,21 €) * Bei den Produktvorstellungen auf dieser Seite handelt es sich um Anzeigen. Sie erhalten die Produkte in Ihrem Alnatura Super Natur Markt. ** Nicht in allen Märkten erhältlich. 2 Dauerpreise gelten mindestens einen Monat.
